Stresująca praca sprawia, że Twój żołądek zawiązuje się w supeł i jesz dopiero po powrocie do domu? A może ochoczo korzystasz z przerwy na lunch, stołując się w pobliskim fast foodzie? Pracujesz tak intensywnie, że w ciągu dnia pozwalasz sobie jedynie na zupki instant albo chipsy popijane kawą? Każdy z tych trzech nawyków żywieniowych prędzej czy później zemści się na Twojej sylwetce i/lub zdrowiu. A przecież można planować posiłki inaczej – mądrze, bardziej świadomie i uważnie. Co jeść w pracy, aby nie przytyć i zachować sprawny umysł?
Podstawowe błędy żywieniowe popełniane w pracy
Jednego dnia nie masz czasu nawet na mały posiłek, więc w ciągu 8-godzinnego dnia pracy zapijasz głód kolejnymi filiżankami kawy. Innym razem masz do dyspozycji dobrze zaopatrzoną firmową stołówkę i aż nadto swobody, o czym świadczą pudełka po daniach na wynos walające się pomiędzy ważnymi dokumentami. Takie nierozważne jedzenie w pracy nie wróży najlepiej Twojemu żołądkowi.
Z jednej strony masz przynajmniej 8-10 godzin przerwy pomiędzy posiłkami – w tym czasie organizm magazynuje kalorie z obawy przed głodem. Tymczasem po powrocie z pracy rzucasz się na lodówkę i zjadasz znacznie więcej, niż wynosi Twoja dzienna porcja. Rozleniwiony metabolizm nie jest w stanie przetworzyć kalorii na energię, toteż powoli odkłada je pod postacią tkanki tłuszczowej.
Również przejadanie się w stołówce czy daniami na wynos nie służy zachowaniu dobrej sylwetki – potrawy z zawiesistymi sosami, tłuste mięsa czy wysoko przetworzone fast foods solennie pracują na mało estetyczną oponkę na brzuchu.
Zastanawiasz się zatem, co jeść w pracy? Zanim polubisz zdrowe menu, musisz wyeliminować typowe grzechy żywieniowe, m.in.:
- głodzenie się – przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny
- przejadanie się – nie sprzyja ani urodzie, ani koncentracji
- jedzenie typu fast food – to bomby kaloryczne z potężną dawką tłuszczu i soli
- zamawianie w stołówce ciężkich potraw z dużą ilością majonezu lub śmietany – ryzykujesz zatruciem pokarmowym (zwłaszcza latem)
- kawa zamiast posiłku – w ten sposób oszukasz głód, ale nie dostarczysz organizmu wartościowych składników odżywczych
- ratowanie się zupkami i daniami instant – zawierają głównie glutaminian sodu i konserwanty
- częste podjadanie – chipsy, paluszki czy batony czekoladowe uzależniają i dostarczają mnóstwo pustych kalorii
- sięganie po napoje energetyczne – podwyższają ciśnienie, mogą powodować bezsenność i rozdrażnienie, zawierają sporo cukru
- jedzenie w pośpiechu – źle wpływa na trawienie i powoduje, że nie kontrolujesz kalorii
Niestety, środowisko pracy sprzyja popełnianych tych oraz innych błędów dietetycznych. Zbyt krótka przerwa na posiłek (lub jej brak), stres wynikający z nadmiaru obowiązków, brak odpowiedniego miejsca do spożycia posiłku – w takich okolicznościach naprawdę zadbać o to, co jeść w pracy.
Posiłki do pracy, które możesz przygotować w domu
Najrozsądniejszym (i najtańszym) rozwiązaniem jest zabieranie jedzenia z domu. Możesz zacząć klasycznie – od zwykłych kanapek. Jednak zamiast białego pieczywa wybieraj razowe i oprócz wędliny koniecznie dodaj warzywa, np. liść sałaty, plaster pomidora, paprykę. Zrezygnuj z żółtego sera – wybieraj biały, który możesz połączyć z łososiem lub szpinakiem. Z czasem możesz zastąpić kanapki wrapami, czyli tortillą z ulubionym nadzieniem – grillowaną piersią z kurczaka, salami, chrupiącymi warzywami, tuńczykiem.
Jeśli masz dłuższą przerwę obiadową, zabieraj ze sobą lunchboxy z domowym posiłkiem. Jedzenie do pracy powinno być sycące, ale nie ciężkostrawne – połącz np. makaron pełnoziarnisty z mieszanką sałat albo warzywa w słupkach z chudą wędliną i lekkim dipem na bazie jogurtu. Innym razem zrób pożywną pastę do smarowania albo sałatkę i zapakuj do pojemnika kilka kromek razowego pieczywa. W jednej przegródce koniecznie umieść owoce, garść muesli, orzechy lub inne zdrowe przegryzki.
Co jeść w pracy, jeśli masz do dyspozycji firmową kuchnię? W takim razie możesz zabierać ze sobą domową zupę oraz inne potrawy wymagające podgrzania. Pomieszczenie socjalne umożliwia również spożywanie „kłopotliwych” posiłków, typu ryby (sardynki w puszce, wędzona makrela, śledzie), jajka, soczyste owoce.
Jakie posiłki zamawiać w pracy?
Jeśli nie masz czasu przygotowywać posiłków w domu, nie kupuj pączków w pobliskiej cukierni ani nie zamawiaj hamburgera z baru szybkiej obsługi. Postąpisz lepiej dla żołądka i figury, jeśli zaczniesz korzystać z firmowej stołówki albo usług cateringowych (choćby u „pana kanapki”).
Musisz jedynie nauczyć się wybierać mądrze – nawet jeśli menu obfituje w kaloryczne pozycje, sięgaj po zdrowszą alternatywę. Unikaj tłustych mięs, zawiesistych sosów, frytek, kotletów w panierce, zup zabielanych śmietaną. Kupując kanapki, nie wybieraj tych z żółtym serem, majonezem czy tłustą wędliną.
Co jeść w pracy, aby nie przytyć? Zamawiaj posiłki z grillowanym lub duszonym mięsem, dużą porcją warzyw i kaszą. Nasycisz się, ale jednocześnie nie doznasz nieprzyjemnego uczucia ciężkości. Natomiast jeśli masz zamiar zjeść duży posiłek w domu, w pracy poprzestań na zupie (np. barszczu, chłodniku, pomidorowej bez śmietany) albo kanapce z wędliną, białym serem i warzywami.
